肌少症是熟齡族常見的代謝問題之一，容易造成跌倒、行動遲緩與生活功能下降。本篇列出6個容易忽視的肌少症初期警訊，包括走路變慢、握力下降、上樓吃力等，並提供日常運動與蛋白質補充建議，有效預防肌肉減少症狀惡化。

你還能提行李嗎？肌少症對日常生活的隱性影響

什麼是肌少症（Sarcopenia）👩‍⚕️

肌少症是一種隨年齡增長而發生的全身性肌肉流失，伴隨肌力與功能下降。根據歐洲肌少症工作組（EWGSOP）定義，60 歲以上熟齡者若同時出現骨骼肌量下降與握力或行走速度減慢，就屬於肌肉減少症狀範疇。這種隱形的退化往往在日常小動作中浮現－－搬行李時手一抖、抱孩子時腰背吃力，都可能是警訊。

日常動作的隱形挑戰🧡

當肌肉量與肌力都在不知不覺中減少，平常看似輕鬆的動作，就會逐漸變得費力：

• 提行李：雙手需協調發力，一旦肌力不足，大腿、核心無法穩定，就容易腰酸背痛；
• 拿高處物品：肩胛帶與上臂肌力下降，抬手時就像被無形重物拖住；
• 彎腰綁鞋帶：腰椎與下肢肌力不夠，容易出現下背拉扯感。

日常動作	主要肌肉群	影響
提行李	二頭肌、核心	早期感到手臂無力
拿高處物品	三角肌、斜方肌	托舉時肩膀酸痛
彎腰綁鞋帶	下背肌、股四頭肌	起身時腰背僵硬、酸痛

自我評估：留意這些小變化🚫

• 假日整理衣物時，比以前更費力？
• 上下樓梯必須扶欄杆或分段休息？
• 搬水桶、打掃、擦窗戶時，力量不如以往？

若以上情況逐漸變多，就是肌肉減少症狀在向你「招手」。

小提示
最容易藏在「平常不會注意到的小動作」中，當提行李、爬樓梯或撿重物時感到力不從心，就要留心並儘早改善。

隨年齡增長：肌肉流失背後的科學原理

肌纖維型態的自然變化

人體的骨骼肌主要由「快縮肌纖維（Type II）」和「慢縮肌纖維（Type I）」組成。研究指出，隨著年齡增長，Type II 肌纖維（負責爆發力與快速動作）特別容易萎縮與流失；相對的，Type I 肌纖維（負責耐力）雖然也會退化，但速度較慢。這就導致老年人雖然能長時間行走，卻難以完成需要瞬間爆發的動作，如快跑、跳躍、提重物等。

蛋白質合成與分解的失衡

正常情況下，肌肉蛋白質的合成（MPS，Muscle Protein Synthesis）和分解（MPB，Muscle Protein Breakdown）維持平衡。但熟齡者由於：

1. 胰島素敏感性下降：促進 MPS 的能力下降；
2. 慢性低度發炎：IL-6（介白素-6）、TNF-α（腫瘤壞死因子-α）等發炎因子增高，反而加速 MPB；
3. 荷爾蒙改變：睪酮（Testosterone）與生長激素（GH, Growth Hormone）分泌減少，削弱了肌肉修復與增生的力度。

因素	熟齡者變化	對肌肉的影響
胰島素敏感性	降低	MPS 減弱
慢性低度發炎（IL-6、TNF-α）	升高	MPB 加速
睪酮（Testosterone）	降低	肌肉修復與合成能力下降
生長激素（GH）	降低	協助肌肉生長的信號不足

年輕 vs. 熟齡：差異一目了然

• 年輕人：高 MPS、低 MPB；
• 熟齡者：低 MPS、相對高 MPB。

這樣的「合成—分解失衡」，就像建房子時，蓋新樓的速度追不上拆舊樓的速度，最終導致「肌肉房子」面臨倒塌危機。

小提示
隨著年齡增長，肌肉合成與分解的天平會傾向「分解」，日常要特別留意營養和運動的協同，才能讓「建新樓」速度追上「拆舊樓」。

久坐辦公室，一坐就是…肌少症風險大增

坐久了，肌肉就罷工？📱

辦公室一坐就是 8 小時以上，長時間缺乏抗重力刺激，肌肉得不到足夠收縮與負重，尤其是大腿股四頭肌、臀大肌等核心肌群會逐漸「休眠」。研究顯示，每增加每天坐著的時間 2 小時，肌肉減少症狀風險就提高約 5%。

辦公室微運動小撇步

1. 桌邊深蹲：雙腳與肩同寬，手扶桌緣做 10～15 次深蹲；
2. 隱藏版抬腳：坐著時每隔 20 分鐘於椅上抬膝 15 次，啟動大腿前側／下腹肌；
3. 站立辦公：將檯面調高或使用書堆，交替 30 分鐘站姿，啟動臀部與腿部肌群。

微運動名稱	目標肌群	建議頻率
桌邊深蹲	股四頭肌、臀大肌	每小時 1 組×10～15 次
椅上抬腳	下腹肌、大腿前側	每 30 分鐘 1 組×15 次
站立打字	臀部、核心	每天累積 1 小時

坐站交替的重要性🧡

世界衛生組織（WHO）建議，每天應至少累積 150 分鐘中等強度運動。但對辦公室族群而言，最先改善的是「坐站交替」：

• 25/5 原則：坐 25 分鐘、站 5 分鐘；
• 30/30 原則：坐 30 分鐘後起身活動 2～3 分鐘。

小提示
久坐不動是肌肉減少症狀催化劑，簡單的「桌邊深蹲」或「椅上抬腳」都能定時喚醒沉睡肌群，坐站交替更是上班族抗肌少的第一道防線。

早上起床手臂軟趴趴？這可能是肌少症警訊

臨床表現：從「摸」開始觀察

• 握力減弱：使用握力計（Dynamometer）測量，若低於同齡平均 20%，需警覺；
• 起身困難：從椅子或床沿站起時需用手撐，或必須扭動身體才能起身；
• 手臂抬舉遲緩：舉杯、刷牙或梳頭時，手會感到明顯吃力。

診斷標準與自我檢測動作

1. 握力測試：每隻手各測 3 次，取最高值；
2. 五次椅子坐立測試：連續坐立 5 次所花時間，若超過 15 秒即屬異常；
3. 4 公尺行走速度測試：普通步伐走 4 公尺，若速度低於 0.8 m/s（公尺／秒），需進一步評估。

動作演練：如何在家快速檢測

• 椅子坐立：坐在高度 45 cm 的椅子上，雙手交叉於胸前，不可助力，盡快完成 5 次；
• 書本高舉：拿一本 500 g 重的書，平舉至肩膀高度，保持 10 秒，若感到手臂顫抖、無力，就要留意。

小提示
握力與坐立測試是最簡易的「早晨檢測」，若發現握力下降或椅子坐立困難，就是肌肉減少症狀悄悄上門的訊號。

爬樓梯喘不過氣：你中了肌少症的暗號嗎

耗氧能力與肌力的連結🧡

爬樓梯需要不只心肺耐力，更仰賴腿部肌力。肌肉減少症狀者因股四頭肌與髂腰肌（Iliopsoas）萎縮，無法提供足夠的爆發力，於是呼吸急促、腿部顫抖、膝蓋無力。

樓梯測試法：自我挑戰

• 六層樓爬升：在平地環境下，測試連續上 6 層樓（約 12 m）所需時間；
  • 正常成人約 1.5～2 分鐘可完成，若超過 3 分鐘，就要考慮肌肉減少與心肺功能下降的可能；
• 三層樓下行：同時評估下樓時的膝關節穩定與控制力，下行過程中若有膝蓋顫抖或疼痛，也代表肌力不足。

樓層高度	時間標準	意義
3 層樓	≤ 1 分鐘	肌力與耐力正常
6 層樓	≤ 2 分鐘	肌力略微下降，需留意
6 層樓	> 3 分鐘	明顯肌少或心肺功能減退，建議進一步檢查

提升爬樓梯表現的小技巧

1. 高抬腿練習：扶著椅背，高抬膝 15 次×2 組；
2. 側抬腿強化髂腰肌：扶牆單腳側抬 12 次×2 組；
3. 階梯踏步：若無樓梯可用 10 cm 高階梯，雙腳交替踏 1 分鐘。

小提示
爬樓梯時出現呼吸急促或腿力不足，多半是肌肉減少在作祟，簡單的高抬腿與側抬腿練習就能逐步提升腿部的爆發力與耐力。

增加跌倒機率！肌少症如何偷走你的平衡感

肌少症與跌倒風險直線上升🚫

平衡除了仰賴內耳前庭系統，髖部、膝關節和踝關節周圍的肌肉群也必須同步出力。肌肉減少者因髖部外展肌（Gluteus Medii）與小腿腓腸肌（Gastrocnemius）萎縮，走路時容易出現重心不穩，跌倒風險增加 1.5～2 倍。

基本平衡測試：單腳站立

• 測試方式：雙手自然垂放，抬起一腳，盡可能維持 30 秒；
• 標準：
  • < 10 秒：高度跌倒風險
  • 10–20 秒：中度跌倒風險
  • 20 秒：風險較低

平衡訓練要點👣

1. 靠牆單腳站立：初始可輕扶牆面，逐漸減少支撐，持續 30–60 秒；
2. 跪姿伸展：跪膝後一腳向前，保持骨盆中立，感受髖部外展肌的收縮；
3. 動態平衡：踏步時瞄準地面上的小圓點，增加視覺與前庭系統協調。

居家安全小提醒

• 除去易絆倒雜物：路徑兩側保持空曠；
• 坎坷地面要警示：用顏色對比貼紙提示階梯或門檻；
• 提供扶手：浴室與樓梯一定要有牢靠扶手。

小提示
平衡能力下降是肌肉減少導致跌倒的關鍵，從「單腳站立」測試開始，並輔以靠牆站立與動態平衡訓練，就能有效降低跌倒風險。

餐盤裡的秘密：蛋白質攝取與肌少症的關聯

為什麼蛋白質是「肌肉磚塊」🧱

蛋白質（Protein）由胺基酸（Amino Acids）組成，是肌肉合成與修復的基礎原料。成人每日建議攝取量為每公斤體重1.0–1.2克，熟齡族若出現肌肉量流失，則宜提升至1.2–1.5克／公斤，以WHO（世界衛生組織）與EFSA（歐洲食品安全局）建議為依據。

高品質蛋白質來源推薦🐟🥚

來源	每份含量（克）	特點
魚肉（鮭魚、鯖魚）	20	含豐富Omega-3（奧米加-3）
去皮雞胸肉	25	脂肪低、易咀嚼
豆腐／豆漿	8–10	植物性蛋白，適合素食者
牛奶／乳酪	8–10	含鈣質（Calcium）與維生素D
蛋（全蛋）	6–7	含所有必需胺基酸

小訣竅：每餐至少一項高品質蛋白，可分散到早、中、晚三餐，以及兩次點心（如優格或起司）中，確保全天蛋白質供應。

攝取時機：不是一次吃越多越好⏰

• 早餐：加入牛奶＋全蛋
• 運動後30分鐘內：攝取含支鏈胺基酸（BCAA，Branched-Chain Amino Acids）的補給
• 睡前：少量優格或低脂起司，維持夜間肌肉蛋白合成

小提示
將每日蛋白質分散在三餐及小點心中，一次過量反而易增加腎臟負擔，穩定攝取才是肌肉減少飲食防線。

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隱形殺手：營養不均衡容易導致肌少症

缺乏哪些營養素最傷肌肉🚫

1. 維生素D（Vitamin D）：參與鈣質吸收與肌肉功能調節，缺乏時肌力下降；
2. 鋅（Zinc）：促進蛋白質合成與細胞分裂，缺乏影響肌肉組織修復；
3. 鐵（Iron）：攜帶氧氣到肌肉，缺乏導致肌耐力衰退；
4. 抗氧化維生素（維生素C、E）：保護肌細胞免於自由基傷害。

均衡飲食的黃金比例🥗

• 碳水化合物：40–50％（全穀類、根莖類）；
• 蛋白質：20–25％（魚肉、豆製品、乳製品）；
• 好脂肪：25–35％（橄欖油、堅果、深海魚）；
• 膳食纖維：每日25–30克（蔬菜、水果、豆類）。

立即行動：三步驟提升營養涵蓋度

1. 彩虹飲食：每餐至少五色蔬果，保證維生素與礦物質多樣；
2. 健康油脂取代法：拿堅果或亞麻仁油，少用奶油、豬油；
3. 每週一次深海魚：提供Omega-3、維生素D雙重好處。

小提示
營養素缺一不可，從早餐到晚餐的「多樣化」與「適量分配」。

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飲食陷阱：加工食品如何加速肌肉流失

加工食品的三大傷害⚠️

1. 高鈉（Sodium）：引發體內水腫，掩蓋肌肉量真實變化；
2. 過量糖分：誘發慢性發炎，加速肌肉分解；
3. 人工添加物：如防腐劑、色素，長期攝取易干擾荷爾蒙平衡。

加工食品類別	常見例子	建議替代品
速食餅乾、蛋糕	高糖、高油	自製燕麥能量棒
含糖飲料	無糖標示但含甜味劑	氣泡水＋新鮮水果片
罐頭加工肉品	香腸、火腿	烤雞胸肉切片
調理即食麵	濃湯包高鈉	手打雜糧麵＋清湯

換個小習慣，遠離肌少加速器

• 備餐優先：週末先準備食材，減少臨時起意買速食；
• 自製醬料：少用市售高糖醬料，可用橄欖油＋香草調味；
• 讀懂營養標示：鈉含量≦400毫克／100克為優選。

小提示
加工食品雖方便，卻可能是肌少症的「隱形加速器」，多用天然食材與自製調味，就能有效剎住危險提前來襲。

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睡眠不足也會肌少：睡眠品質與肌肉健康的關係

睡眠是「夜間修復站」🛌

深睡時段（Slow-Wave Sleep）會釋放大量生長激素（GH, Growth Hormone），負責肌肉組織修復、蛋白質合成。若睡眠不足或斷斷續續，生長激素釋放減少，連帶影響肌肉生成。

提升睡眠品質的三大策略💤

1. 固定睡眠時間：每天同一時間上床與起床，鞏固生理時鐘；
2. 冷暖調節：臥室維持18–22℃，不宜過熱；
3. 睡前放鬆：遠離手機（🚫📱）與電腦，改聽輕音樂或做深呼吸。

方法	建議做法	預期效果
設定固定時程	上床：22:00、起床：06:00	鞏固生理時鐘，睡眠更深沉
環境調節	臥室溫度18–22℃	降低夜間醒來次數
放鬆活動	10分鐘深呼吸或冥想	減少焦慮荷爾蒙（Cortisol）分泌

小提示
睡眠不只是休息，每晚的深睡時段都是肌肉修復的關鍵，把握「固定時間＋良好環境＋放鬆儀式」，讓夜間合成與分解達到平衡。

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壓力大肌無力：慢性壓力如何摧毀肌肉

壓力荷爾蒙的「雙面刃」🧨

慢性壓力會讓腎上腺素與皮質醇（Cortisol）長期偏高，這兩種荷爾蒙在短期能提高警覺，但若持續高濃度，會抑制蛋白質合成並促進肌肉分解。

日常減壓技巧🧘‍♀️

• 多做有氧運動：快走、游泳或跳舞，每週累積150分鐘；
• 正念冥想：每天5–10分鐘，專注呼吸，減緩壓力反應；
• 社交連結：找朋友聊天、分享壓力，心理支持能降低皮質醇。

小提示
壓力是看不見的「拆樓機」，用運動、冥想與社交連結來調節，才能讓肌肉合成不被無形破壞。

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步伐變小又慢：早期症狀快篩

行走速度的重要意義🏃

走路速度（Gait Speed）低於0.8 m/s，即早期高風險指標。可在自家走廊或公園，量測4公尺距離，用秒表記錄所需時間。

標準與判讀

測試項目	正常標準	風險提示
4公尺行走速度	> 0.8 m/s	肌肉功能尚可
4公尺行走速度	0.6–0.8 m/s	中度風險，建議增強運動與營養補給
4公尺行走速度	< 0.6 m/s	高風險，需進一步醫療評估

其他快篩動作

• 起立-行走-返回-坐下測試（TUG）：從椅子站起、走3公尺、返回、坐下，若超過20秒即屬功能受損；
• 單腳站立測試：雙手放在身側，抬一腳直立30秒內無法完成即為平衡能力不足。

小提示
只要一條4公尺直路和秒表，就能自我快篩「行走速度」，及早發現並提升運動或營養介入的時機。

體重減輕別開心：肌肉流失下的隱憂

體重變化不等於健康提升⚖️

許多人瘦了會以為健康大進步，但如果減的是骨骼肌，而非脂肪，反而更危險。肌肉佔人體約40％，一旦流失，就會導致基礎代謝率下降、免疫力減弱與骨折風險提高。根據 PROT-AGE 研究組建議，65 歲以上者每日蛋白質攝取量應達 1.0–1.2 g/kg，以維持肌肉合成；若有抗阻訓練或高活動量，則可提高到 1.2–1.5 g/kg PubMed。

骨質與肌肉的「雙重失血」⚠️

當骨質密度（BMD）下降時，身體活動力受限，連帶影響肌肉使用頻率，進一步加速肌肉萎縮。相反地，肌肉力量減弱，又會讓骨骼承受更大壓力、增加骨折機率。

指標	正常值	風險提醒
體重下降速率	≤0.5%／月	多為脂肪與水分流失
體重下降速率	>1%／月	可能伴隨肌肉流失，需要評估身體組成
骨質密度（BMD）	T-score ≥ –1.0	正常
骨質密度（BMD）	–2.5 < T-score < –1.0	骨質減少（osteopenia）
骨質密度（BMD）	T-score ≤ –2.5	骨質疏鬆（osteoporosis）

正確減重策略：把重點放在「增肌」💪

1. 高蛋白分散攝取：每餐 20–30 g 優質蛋白（魚、肉、豆製品），並於運動後 30 分鐘內補充支鏈胺基酸（BCAA）或全蛋白飲品；
2. 抗阻訓練優先：以大肌群複合動作（深蹲、硬舉、划船）為主，每週 2–3 次，每次 2–3 組×8–12 次；
3. 監測身體組成：使用生物電阻抗分析（BIA）或雙能 X 光吸收（DXA），避免「只看磅秤」的誤判。

小提示
當體重下降速度超過每月 1%，務必透過組成分析確認是否伴隨肌肉流失，並以高蛋白＋抗阻訓練為核心，才能達到「瘦身不瘦肌」的健康目標。

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混合DM(糖尿病)與肌少症的雙重風險

糖尿病加劇肌肉流失🍚

研究發現，第二型糖尿病（T2DM）患者中，肌少症盛行率可高達 28%，而非糖尿族群僅約 16% e-dmj.org。高血糖（Hyperglycemia）會誘發肌細胞內糖化終產物（AGEs）累積，破壞肌原纖維結構，並降低胰島素促進肌蛋白合成的效能。

肌肉在血糖調控中的關鍵角色

骨骼肌是體內最大型的葡萄糖清除器（約占 80% 的葡萄糖吸收），當肌肉量減少，體內 GLU T4（葡萄糖轉運蛋白）表現下降，就更容易出現胰島素抗性，形成惡性循環 PMC。

綜合管理建議🏃‍♂️

項目	建議
飲食	低升糖指數（GI）食物＋分餐制
運動	抗阻訓練＋有氧結合：每週至少 150 分鐘中等強度有氧＋2 次抗阻
血糖監測	均衡控制 HbA1c ≦7%，並注意低血糖風險
專業諮詢	定期評估肌肉量與功能（握力、步速、DXA 檢測）

小提示
糖尿病與肌少症互為風險因子，均衡血糖與肌力維護缺一不可，才能斷開「高血糖→肌肉流失→更多高血糖」的惡性迴圈。

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骨質疏鬆加劇：肌少症與骨質流失的互動

骨肌單元（Osteosarcopenia）的概念🔗

當骨質流失（osteoporosis）與肌肉萎縮（sarcopenia）同時發生，即稱為「Osteosarcopenia」，這兩者透過力學負荷、荷爾蒙與細胞訊號相互影響 metabolismjournal.comPMC。

骨質與肌力的雙向調控

• 機械作用：肌肉收縮產生拉力，刺激骨形成；
• 內分泌訊息：骨骼釋放 osteocalcin（骨鈣素），促進肌肉胰島素敏感性；
• 營養支持：維生素 D 與鈣質對骨與肌都是重要原料。

養骨兼養肌的營養與運動

策略	骨骼作用	肌肉作用
抗阻訓練	刺激骨形態生成蛋白（BMP）釋放	增加肌纖維橫截面面積（CSA）
重量負荷運動	提升骨密度（BMD）	強化肌力
維生素 D	促進鈣吸收，減少骨吸收	調節肌肉收縮
蛋白質補充	提供骨基質蛋白（osteoid）原料	支援肌蛋白質合成

小提示
骨骼與肌肉並非獨立運作，同步加強負重訓練與充足營養，才能同時阻止骨質疏鬆與肌肉流失。

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性別差異：男女在肌少症的不同表現

流行率與年齡分布差異🚻

• 女性：停經後雌激素（Estrogen）急劇下降，肌少症與骨質疏鬆常同時上門；
• 男性：睪酮（Testosterone）緩減，肌力流失較女性緩慢但持續。

性別	健康老化肌肉量	停經/荷爾蒙下降對策
女性	每十年約流失 3–5%	雌激素替代治療（ERT）與抗阻運動
男性	每十年約流失 1–2%	睪酮補充與重量訓練

心理與社會層面影響🧡

女性因更年期身體變化大，心態易焦慮；男性則常低調，忽略及早干預。建立性別敏感的健康教育與運動方案，才能讓不同族群都受益。

小提示
別讓性別成為阻礙，依照荷爾蒙變化選擇適合的訓練與營養策略，才能在熟齡期維持更好的肌力與骨質健康。

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荷爾蒙變化也受影響：T(睪酮)與Estrogen(雌激素)在肌少症中的角色

男性睪酮下降與肌少📉

睪酮是維持肌蛋白合成的關鍵，隨年齡每十年約減少 1–2%，低睪酮會使肌肉合成訊號減弱、肌肉量與力量同時下滑 PubMedPMC。

女性雌激素保護骨肌🦋

雌激素能促進胰島素敏感性與骨骼訊號分子（如 osteocalcin）分泌，停經後其下降加速肌肉與骨質流失，並提高慢性發炎因子水平 JER加州生物科學出版社。

補充與生活方式建議

• 荷爾蒙替代治療（HRT）：部分研究顯示對肌力有幫助，但仍需評估風險；
• 營養支持：攝取天然植物性雌激素（如大豆異黃酮）、健康動物性脂肪；
• 全身性抗阻訓練：至少每週 2 次，與荷爾蒙健康互補。

小提示
年齡帶走的不僅是歲月，也是荷爾蒙，結合運動、營養與必要的醫療干預，才能延緩「荷爾蒙缺口」對肌肉與骨骼的雙重衝擊。

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重訓還是有氧？最有效的運動策略

重量訓練（Resistance Exercise）的優勢🏋️‍♀️

根據 ICFSR 指南，抗阻訓練能有效增加肌肉質量與力量，建議每週 2–3 次，針對主要肌群做 2–3 組、每組 8–12 次 Oxford Academic科學直通車。

有氧運動（Aerobic Exercise）的補充作用🏃

有氧活動（走路、游泳、騎車）能提升心肺耐力與線粒體功能，建議每週累積 150 分鐘中等強度，或 75 分鐘高強度 Frontiers。

運動類型	主要效益	建議頻率
抗阻訓練（重訓房/家中）	增肌、增強力量	2–3 次／週
中等強度有氧	心肺耐力、耐疲勞	150 分鐘／週累積
平衡／柔軟度訓練	降低跌倒風險	每週 2–3 次，10–15 分鐘

整合訓練計畫📋

1. 複合動作優先：深蹲、硬舉可同時刺激髖、膝主動肌群；
2. 間歇交替：30 分鐘有氧＋20 分鐘抗阻，效率更高；
3. 漸進超負荷：每 2 週微增重量或阻力 5–10%，持續挑戰肌肉。

小提示
「重訓＋有氧」是一套完整方案，互補作用可同時提升肌力、骨密度與心肺耐力，助你在熟齡也能動得輕鬆、健康無礙。

餐盤裡的秘密：蛋白質攝取的關聯

為什麼蛋白質是「肌肉磚塊」🧱

肌肉主要由蛋白質（Protein）構成，而胺基酸（Amino Acids）則是最基本的組成單位。歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）均建議，熟齡族每日每公斤體重應攝取至少1.2克蛋白質，以維持肌蛋白質合成（MPS，Muscle Protein Synthesis）量大於蛋白質分解（MPB，Muscle Protein Breakdown），才能避免逐年肌力下滑。

高品質蛋白質來源推薦🐟🥚

食材	每100克蛋白質含量	特點
鮭魚／鯖魚	20–22 g	富含Omega-3（奧米加-3），具消炎效益
去皮雞胸肉	23 g	脂肪低、胺基酸組成完整
豆腐／豆漿	8–10 g	植物性蛋白，含弱雌激素異黃酮（Isoflavones）
低脂乳製品（牛奶、優格）	8–10 g	含鈣質（Calcium）與維生素D（Vitamin D）
全蛋	6–7 g	含全部必需胺基酸，且蛋白質品質高

小技巧：將每日蛋白質分配為「早餐20–30 g、午餐30–40 g、晚餐30–40 g」＋兩次小點心（如一杯優格或一份堅果），可確保全天維持肌蛋白質合成的動能。

攝取時機：抓住「黃金 30 分鐘」⏰

1. 早餐後：配一杯高蛋白鮮奶或豆漿。
2. 運動後30分鐘內：攝取含支鏈胺基酸（BCAA，Branched-Chain Amino Acids）的補給，如乳清蛋白飲。
3. 睡前：少量優格或低脂起司，維持夜間肌蛋白質合成的穩定供給。

小提示
一次大量攝取容易浪費，分散到三餐與點心，每次穩定攝取20–30 g，才能真正成為肌肉成長的「磚塊」。

隱形殺手：營養不均衡容易導致肌少症

缺乏哪些微量營養素最傷肌肉🚫

• 維生素D（Vitamin D）：參與鈣質吸收，並直接調節肌肉收縮；
• 鋅（Zinc）：促進蛋白質合成與細胞再生；
• 鐵（Iron）：攜帶氧氣到肌肉，使運動耐力變差者易疲勞；
• 維生素C、E（Vitamin C／E）：抗氧化，保護肌細胞免於自由基傷害。

彩虹盤飲食：一餐五色法🥗

1. 紅色（番茄、紅椒）：富含番茄紅素；
2. 橙色（南瓜、胡蘿蔔）：β-胡蘿蔔素；
3. 綠色（菠菜、青花菜）：葉酸與K (維生素K)；
4. 深紫色（茄子、藍莓）：花青素；
5. 白色（洋蔥、大蒜）：硫化物。

小技巧：每餐至少三色蔬果，確保維生素、礦物質與植化素多樣化，同時抑制發炎、促進肌肉修復。

三大步驟改善營養欠缺

1. 補充維生素D：每週至少曬太陽15分鐘，或從補充劑攝取800–1,000 IU；
2. 多吃富含鋅食物：如南瓜子、牛肉、牡蠣；
3. 定期血檢：確認鐵蛋白（Ferritin）與維生素D濃度，及早調整飲食或補充。

小提示
營養不足就像拆掉支撐梁，肌肉合成打折扣；「彩虹盤」＋微量營養素留意，可為肌肉健康築起防護網。

飲食陷阱：加工食品如何加速肌肉流失

加工食品的三大隱憂⚠️

1. 高鈉（Sodium）：易造成水腫，掩蓋肌肉量實際下降；
2. 高果葡糖漿／精緻糖：促發慢性發炎，加速肌蛋白分解；
3. 人工添加物：防腐劑、色素干擾荷爾蒙，影響蛋白質合成。

加工食品類型	例子	健康替代
速食麵	調理包高鈉高油	自製全麥雜糧湯麵＋蔬菜
含糖汽水／果汁	高果糖玉米糖漿	氣泡水＋新鮮檸檬片
罐頭肉類	香腸、火腿	烤雞胸肉切片
甜點糕餅	蛋糕、餅乾	燕麥堅果能量棒

小技巧：週末預備食材並自製簡單調味料（橄欖油＋香草、檸檬汁），就能遠離高鹽高糖陷阱。

小提示
加工食品雖方便，卻可能成為「肌肉流失加速器」，以天然食材與自製調味，才能守護肌肉量不被偷偷偷走。

睡眠不足也會肌少：睡眠品質與肌肉健康的關係

睡眠是「夜間修復站」🛌

深度睡眠（Slow-Wave Sleep）階段，大量釋放生長激素（GH，Growth Hormone），負責肌肉修復、蛋白質合成。若睡眠斷斷續續或不足6–8 小時，GH分泌受阻，肌肉夜間修復大打折扣。

三大睡眠品質提升策略💤

1. 固定作息：每天同一時間就寢與起床，打造穩定生理時鐘；
2. 舒眠環境：臥室保持18–22 ℃、低光源、遠離電磁干擾（🚫 📱）；
3. 睡前儀式：閱讀柔和燈光下的書籍、輕度伸展或深呼吸。

提升策略	方法	預期效果
固定作息	就寢22:00／起床06:00	強化生理時鐘，提高深睡比例
環境優化	窗簾遮光、耳塞／眼罩	降低夜醒次數
放鬆儀式	10 分鐘深呼吸（4 秒吸氣／6 秒呼氣）	降低皮質醇（Cortisol）分泌

小提示
睡不好，肌肉整夜沒機會修復；「固定時間＋佳環境＋放鬆儀式」是達到深度睡眠、修補肌肉的關鍵。

壓力大肌無力：慢性壓力如何摧毀肌肉

壓力荷爾蒙的「肌肉敵人」🧨

長期壓力使皮質醇（Cortisol）偏高，短期可提高警覺，但一旦持續升高，會抑制肌蛋白質合成，並同時加速分解，讓肌肉「啃老本」。

三大減壓方法🧘‍♀️

1. 有氧運動：每週累積150 分鐘快走、游泳或跳舞，能自然降低皮質醇；
2. 正念冥想：每日5–10 分鐘專注呼吸，科學證實可減緩壓力反應；
3. 社交支持：與親友聊天或參與興趣團體，分享壓力，獲得心理釋放。

小提示
壓力是無形的「拆樓機」，用運動、冥想與社交連結打造減壓防線，才能讓肌肉合成不被皮質醇破壞。

步伐變小又慢：早期症狀快篩

行走速度就是「警示燈」🏃

4 公尺步速低於0.8 m/s，就要警覺肌少症可能找上門。此測試簡單易行，只需一條直線走廊與秒表。

測試項目	標準	風險提示
4 公尺行走速度	> 0.8 m/s	肌肉功能正常
4 公尺行走速度	0.6–0.8 m/s	中度風險，建議增加運動與營養補給
4 公尺行走速度	< 0.6 m/s	高度風險，需立即進一步評估

其他居家快篩動作

• TUG測試（起立—行走—返回—坐下）：從椅子站起、走3 公尺、折返再坐下，超過20 秒即暗示功能下降；
• 單腳站立：雙手放鬆，抬一腳站30 秒內無法完成即為平衡不足。

小提示
只要一條4 公尺直線和秒表，就能快速自我篩檢步速，及早發現並掌握最佳干預時機。

體重減輕別開心：肌肉流失下的隱憂

體重下降≠健康進步🚫

減重若失去的是肌肉而非脂肪，後果比不上磅秤低還嚴重。肌肉佔人體約40％，一旦量下降，不只基礎代謝率降低，免疫力、骨骼健康也會同步走下坡。PROT-AGE 研究組（老年蛋白質攝取專家）建議，65歲以上者每日蛋白質攝取應為體重1.0–1.2 g/kg，以維持肌蛋白質合成率高於分解率 PubMed。

骨質與肌肉的「惡性循環」

指標	安全範圍	警示訊號
每月體重下降速率	≤0.5％	主要是水分或脂肪流失
每月體重下降速率	>1％	可能伴隨肌肉流失，需進一步評估
骨質密度（BMD）	T-score ≥ –1.0	正常
骨質減少（osteopenia）	–2.5 < T-score < –1.0	骨質量下降風險上升
骨質疏鬆（osteoporosis）	T-score ≤ –2.5	高骨折風險

重點對策：增肌不減肌💪

1. 分散高蛋白攝取：每餐20–30 g，運動後30分鐘內再補充5–10 g BCAA（支鏈胺基酸）；
2. 抗阻訓練優先：深蹲、硬舉等複合動作，每週2–3次，每次2–3組×8–12次；
3. 組成監測：使用BIA或DXA檢測肌肉量，避免「只看磅秤」的錯誤解讀。

小提示
體重快速下降時，先確認是不是肌肉在流失，再透過「高蛋白＋抗阻訓練」策略，才能健康瘦身又瘦不肌。

混合DM(糖尿病)與肌少症的雙重風險

糖尿病如何「噬肌」🍚

第二型糖尿病（T2DM）患者因慢性高血糖，體內糖化終產物（AGEs）累積，加速肌原纖維退化，胰島素促進肌蛋白合成的效率也大幅下降。研究顯示，T2DM者罹患肌少症的盛行率可達28％，遠高於非糖友的16％ e-dmj.org。

骨骼肌：最強「葡萄糖清道夫」

骨骼肌負責約80％的餐後葡萄糖攝取，當肌肉量減少，胰島素抵抗情況更惡化，形成「高血糖→肌肉流失→更高胰島素抵抗」的惡性循環。

管理面向	建議
飲食	低升糖指數（GI）食物＋分餐制
運動	每週150分鐘中等強度有氧＋2次抗阻訓練
血糖控制	目標 HbA1c ≤7％，並隨時注意低血糖徵兆
功能評估	定期測握力、步速與DXA檢測，掌握肌肉量變化

小提示
控制血糖的同時別忘了強化肌力，才能斷開雙重風險形成的惡性迴圈。

骨質疏鬆加劇：肌少症與骨質流失的互動

Osteosarcopenia：雙料危機🔗

當骨質疏鬆（osteoporosis）與肌少症（sarcopenia）同時存在，就稱為「Osteosarcopenia」。這兩者互相影響：肌肉收縮產生的拉力能刺激骨質生成；骨骼釋放的osteocalcin（骨鈣素）又可增強肌肉對胰島素的敏感性 。

同步介入：運動＋營養

介入策略	對骨骼的效益	對肌肉的效益
抗阻訓練	刺激BMP（骨形態生成蛋白）	增加肌纖維橫截面面積（CSA）
重量負荷運動	增加骨密度（BMD）	提升肌力
維生素D＋鈣質補充	促進骨礦化	協助肌肉收縮
高蛋白飲食	提供骨基質蛋白（osteoid）原料	支援肌蛋白質合成

小提示
針對Osteosarcopenia，同時用「抗阻訓練＋高蛋白＋維生素D/鈣質」三部曲，才能同時守護骨骼與肌肉雙重健康。

性別差異：男女在肌少症的不同表現

盛行率與風險對比🚻

多項研究顯示，男性與女性的肌肉減少症狀盛行率略有不同。上海社區調查：男性19.2％、女性8.6％；且男性因肌肉量基數高，失去相同百分比的肌肉後功能影響更大。但部分歐洲報告則指出男女差距縮小，取決於診斷標準與族群特性 。

心理與社會面向🧡

• 女性：停經後雌激素急降，肌力急遽下滑，容易焦慮且更注重身材外觀；
• 男性：睪酮緩降，肌肉量逐年流失，卻易「隱忍」，少尋求專業協助。

小提示
性別不同就要量身定制！女性更年期後注重重量訓練與營養支持；男性則可結合睪酮評估與抗阻運動，才能達到最佳抗肌少效果。

荷爾蒙變化也受影響：T(睪酮)與Estrogen(雌激素)在肌肉減少症狀中的角色

男性睪酮減少影響肌力📉

睪酮（Testosterone）每年約衰減1％，70歲以上男性中有40–70％屬低睪酮狀態。睪酮不足會削弱肌蛋白合成，導致肌肉質量與力量同步下滑 wjmh.org。

女性雌激素流失與骨肌雙衝擊🦋

雌激素（Estrogen）能提升胰島素敏感性及bone–muscle crosstalk（骨肌對話）；停經後雌激素下降，不只骨質疏鬆，也加劇肌力流失。同時，低雌激素會提升慢性發炎因子，加速蛋白質分解 Frontiers。

補充與干預建議

• 醫療評估：必要時考慮睪酮或雌激素替代治療（HRT），並評估風險；
• 天然雌激素：大豆異黃酮（Isoflavones）等植物來源可作補充；
• 抗阻訓練：每週2–3次，成為激活肌蛋白合成的天然「荷爾蒙助推器」。

小提示
年齡帶走的不只是歲月，更有內分泌平衡，配合運動、營養與醫療干預，才能共同延緩荷爾蒙缺口對肌肉與骨骼的雙重衝擊。

重訓還是有氧？最有效的運動策略

為何要兩者兼顧🏋️‍♀️🏃

抗阻訓練（Resistance Exercise）可直接刺激肌蛋白合成，增肌效果明顯；有氧運動（Aerobic Exercise）則提升心肺耐力與線粒體功能，協助長期活動表現。ESPEN（歐洲臨床營養學會）與PROT-AGE皆建議二者結合，以達最佳防治效果 PubMedKarger。

運動類型	主要功效	推薦頻率
抗阻訓練	增肌、增強力量	每週2–3次，8–12次×2–3組
中強度有氧	提升耐力、心肺功能	每週150分鐘累積
平衡／柔軟度訓練	降低跌倒風險	每週2–3次、10–15分鐘

實戰建議📋

1. 複合動作優先：深蹲、硬舉同時鍛鍊髖、膝、核心；
2. 間歇交替：30分鐘快走＋20分鐘重量訓練，時間利用更有效；
3. 漸進超負荷：每2週微增重量5–10％，持續給肌肉新挑戰。

小提示
單靠「重訓」或「有氧」不夠完整，抗阻＋有氧交替才是熟齡抗肌少的黃金組合，動得全身、肌力心肺雙贏。

坐著也能練！Micro-exercise(微運動) 如何延緩肌肉流失

什麼是微運動？📱

微運動（Micro-exercise）指的是將簡短、輕量級、但高頻次的「日常小動作」融入工作與家中環境，無須專業器材，也不必離開座位，就能喚醒沉睡肌群，延緩肌肉萎縮。

四大居家微運動示例🧡

動作名稱	目標肌群	建議頻率／組數
椅上蹬腳	股四頭肌	每30分鐘×15次
桌邊俯臥撐	胸大肌、三頭肌	每小時×8–12次
抱膝收縮	下腹肌、髂腰肌	每30分鐘×10次
手握球擠壓	前臂屈肌群	每小時×15次

步驟小撇步

• 將手機響鈴設定每30分鐘一次作為提醒
• 上班族可結合開會走動、倒水泡茶時進行

微運動的科學依據

• 增加血流：短暫收縮可提升局部血液循環，帶來更多氧氣與養分；
• 頻次勝於強度：每日累積上百次小動作，效果可媲美一次中強度訓練；
• 習慣養成：將動作與生活情境結合，更易長期執行。

小提示
不要小看「一次只擠壓10秒、每30分鐘起身蹬腳」的小運動，累積效果能有效喚醒核心與下肢肌群，對抗r就從「日常習慣」開始。

公園健走 vs. 重訓房：哪種運動更適合熟齡族？

公園健走—天然低衝擊🚶‍♀️

優勢：

• 易於執行，不受天氣影響（備傘、備足水分）
• 自然環境降低壓力激素（Cortisol）分泌
• 可同時進行社交、聽音樂、觀察四周

指標	建議量	適合對象
每週時數	≥150 分鐘中等強度	心肺耐力需提升者
心率區間	50–70% 最大心率	初階或有關節問題者

重訓房—精準抗阻訓練🏋️

優勢：

• 精確控制負荷，逐步「超負荷」增加肌力
• 針對性鍛鍊萎縮部位（深蹲、腿推、划船機）
• 專業教練指導，降低受傷風險

指標	建議頻率	適合對象
每週次數	2–3 次	需增肌或骨質者
負荷強度	60–80% 1RM(一重)	想提升爆發力者

結合策略：雙管齊下🧡

1. 週一、三、五：公園健走 30–45 分鐘，維持心肺與關節靈活；
2. 週二、四：抗阻訓練 30–40 分鐘，重點練腿部、核心與背部；
3. 週末：視體力調整，可補充瑜伽、游泳等低衝擊活動。

小提示
健走和重訓不是二選一，對熟齡族而言，「有氧＋抗阻」的交替訓練，可同時提升心肺、骨質與肌力，才是最穩健的抗肌少配方。

健身補給：肌酸 Creatine(肌酸)、BCAA(支鏈胺基酸) 使用指南

為何補充肌酸？💊

肌酸（Creatine）可快速再生ATP（腺苷三磷酸），改善短時間高強度爆發力，並有助於肌細胞容積膨脹，促進蛋白質合成。歐洲臨床營養學會（ESPEN）認為，熟齡者可每天補充3–5克肌酸，連續6–12週見效 。

支鏈胺基酸（BCAA）關鍵角色

BCAA 包含亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine），其中亮氨酸是MPS（肌蛋白質合成）的最強啟動劑，建議運動後即刻補充5–10克，能提高合成效率並減少分解。

補給項目	建議劑量	建議時機
肌酸	3–5 g/天	運動前或餐後
BCAA	5–10 g/次	運動後30分鐘內

注意事項🚫

• 補水要充足，每天至少2.5公升水，幫助肌酸代謝；
• 若有腎臟問題，使用前先諮詢醫師；
• 市售品質良莠不齊，選擇經過第三方檢驗的品牌。

小提示
只是吃補給品不夠，搭配抗阻訓練與足量水分，才能讓肌酸與BCAA真正發揮「增肌養力」的最佳效果。

小心藥物影響：哪些藥物副作用可能加劇肌少症？

常見加速肌肉流失的處方藥💊

1. 糖皮質激素（Glucocorticoids）：長期高劑量使用會抑制蛋白質合成、促進分解；
2. 他汀類降脂藥（Statins）：少數患者可能出現肌痛、肌纖維損傷；
3. 利尿劑（Diuretics）：電解質流失如鉀（Potassium）、鎂（Magnesium）不足，影響肌肉收縮；
4. 質子幫浦抑制劑（PPI）：長期使用可能干擾鈣質吸收，間接影響肌肉功能。

藥物類別	可能影響	緩解建議
Glucocorticoids	抑制MPS、增MPB	斟酌最小有效劑量、搭配高蛋白飲食
Statins	肌痛、肌酸激酶（CK）升高	換用低風險他汀、維持充足維生素D與CoQ10補充
Diuretics	鉀、鎂流失	補充電解質、水分
PPI	鈣質吸收下降	餐中搭配維生素D、鈣片

與醫師合作，擬定安全方案

• 監測：定期抽血檢CK（肌酸激酶）、電解質、維生素D；
• 調整：必要時與醫師討論替換或降劑量；
• 補充：同步補充足量蛋白質與微量營養素。

小提示
用藥治療別忘了「雙管齊下」，與醫師討論最小有效劑量，並透過飲食與補充劑來彌補藥物對肌肉的負面影響。

健康檢查哪些指標？血液檢驗與肌少症風險評估

必查血液指標🩸

• 維生素D （25(OH)D）：理想範圍30–50 ng/mL，低於20 ng/mL 需補充；
• 白蛋白（Albumin）：反映營養狀態，<3.5 g/dL 可能預示蛋白質攝取不足；
• C-反應蛋白（CRP）：慢性發炎指標，升高意味MPB加速；
• 睪酮／雌激素：男性低睪可影響肌蛋白合成，女性雌激素缺乏則干擾骨肌健康；
• 鐵蛋白（Ferritin）：<30 ng/mL 表示缺鐵性貧血，疲勞與肌無力風險增高。

指標	正常範圍	評估意義
25(OH)D	30–50 ng/mL	骨質健康與肌力
Albumin	3.5–5.0 g/dL	營養狀態
CRP	<1 mg/dL	慢性發炎
Testosterone	男性300–1,000 ng/dL	肌蛋白質合成與肌力
Ferritin	30–400 ng/mL	缺鐵與運動耐力

檢查頻率與後續追蹤

• 65歲以上：建議每6–12個月抽血檢查一次；
• 高風險者：如慢性病、移行期女性，則每3–6個月監測；
• 異常追蹤：結合DXA（雙能X光吸收法）或BIA監測肌肉量變化。

小提示
血液檢驗猶如身體內部「雷達」，透過維生素D、Albumin與CRP等指標，及早掌握發炎或營養不足，為肌肉減少症狀風險降溫。

器材大公開：肌肉質量 Muscle Mass(肌肉量) 測量方法解析

常見測量工具🏷️

1. DXA（雙能X光吸收法）：黃金標準，可同時評估骨質密度與全身肌肉分佈；
2. BIA（生物電阻抗分析）：便捷、無輻射，但受體內水分影響；
3. MRI/CT：解析度最高，可量化橫截面面積（CSA），多用於研究；
4. 超音波（Ultrasound）：可攜式，評估肌肉厚度與質地；
5. 人體測量（Anthropometry）：皮褶厚度、圍度測量，簡便卻誤差較大。

方法	優點	缺點
DXA	高精準度、附帶骨質分析	設備昂貴、需專業操作
BIA	快速、可攜、無輻射	水分變化大時誤差高
MRI/CT	最高解析度，可定量肌纖維橫截面面積	價格昂貴、不適合大規模篩查
Ultrasound	可攜式、可重複測量	操作者技術差異影響結果
Anthropometry	成本最低、無需設備	誤差大、無法分部位評估

如何選擇？

• 臨床評估：首選DXA或BIA，針對高風險族群；
• 社區篩檢：BIA 搭配簡易體重與握力測試；
• 研究用途：MRI/CT + Ultrasound 詳細分析。

小提示
不同方法各有優缺，若僅為一般健康管理，結合BIA與簡易功能測試即可；若需精準評估，DXA或超音波的不二之選。

DIY動作評估：簡易自我檢測方法

居家快篩三招🚪

1. 椅子坐立測試（5×Sit-to-Stand）
   • 坐於高度45 cm 椅子，雙手抱胸，不可借力，快速連續站起5次
   • 正常成人約 ≤ 12 秒完成，若超過 15 秒要留意肌少問題
2. 單腳站立測試
   • 雙手自然下垂，抬一腳盡可能站立 30 秒
   • 若 < 10 秒即屬高風險，持續訓練平衡與髖部外展肌
3. 四公尺行走速度
   • 在家中走廊畫好 4 公尺直線，用秒表計時
   • 速度 < 0.8 m/s（公尺／秒）即為中度風險，< 0.6 m/s 則為高風險

測試項目	正常標準	評估重點
5×Sit-to-Stand	≤ 12 秒	股四頭肌及臀大肌力量與耐力
單腳站立（30s）	≥ 20 秒	平衡能力與下肢核心穩定性
4m 行走速度	≥ 0.8 m/s	行走流暢度與心肺協調

小提示
只需一張椅子和一條直線，就能快速自我篩檢，及早辨別肌少症風險並啟動改善行動。

---

社區資源利用：公所與健康中心的篩檢服務

哪裡可以做免費或低價篩檢？🏥

• 鄉（鎮、市）公所健康站
  • 提供握力計測、步速測試、BMI與腰臀圍測量
  • 通常每月或每季定期舉辦健康講座與篩檢活動
• 區域醫院附設健康管理中心
  • 可進行 BIA（生物電阻抗分析）肌肉量初篩，並提供營養諮詢
• 長青學苑／銀髮俱樂部
  • 結合團體運動指導與肌力、平衡能力評估
  • 友善熟齡課程，寓教於樂

單位	服務內容	收費／預約方式
公所健康站	握力、步速、BMI	免費／電話或現場預約
健康管理中心	BIA 肌肉量分析＋營養師諮詢	約台幣300–800 元／電話預約
銀髮俱樂部	團體運動＋社交活動＋功能測試	會員制或單節付費，依各地不同

小提示
利用社區資源不僅能做篩檢，還能參與運動與健康講座，一舉多得，為抗肌少打造支持網絡。

---

心理影響：肌少症與自信心的拉鋸戰

身體衰退帶來的自我質疑🧠

肌力減弱、小動作費力，往往令熟齡者感到挫折，甚至開始懷疑自身價值。根據心理學研究，身體功能下降與焦慮、憂鬱情緒高度相關，可能形成「不想動→更弱→更不想動」的惡性循環。

正向心態的三道防線💡

1. 接受年齡變化：了解生理退化是自然過程，但可透過行動延緩；
2. 設定小目標：從「一周3次椅子坐立」開始，逐步增強自信；
3. 尋求支持：與家人、友人分享進度，並相互鼓勵。

小提示
不只影響身體，更挑戰自信；將運動與成就感結合，重新認識自己能做的事，才能重建正向心態。

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社交變化：肌肉減少症狀對人際關係的微妙影響

動作限制拉開距離🤝

肌少症導致行動緩慢，可能減少外出聚會的意願，甚至避免需要長時間站立或行走的場合，久而久之社交圈縮小。

重拾聯繫的三個小建議🎈

• 設定「同伴運動」：找同齡朋友一起散步或做團體課程；
• 參與線上社團：透過網路健康社群分享運動成果或飲食食譜；
• 邀請家人互助：家庭運動挑戰賽，讓彼此成為最佳運動伙伴。

小提示
別讓肌肉減少症狀割裂社交生活，將運動結合團體活動，不僅提升動力，也能鞏固人際連結。

---

職場挑戰：肌少症對工作表現的隱性影響

力所不逮的無形壓力💼

肌肉減少症狀引發的疲勞與力氣不足，可能讓熟齡員工在搬運文件、長時間站立或頻繁上下樓梯時吃力，進而影響工作效率與職涯自信。

職場友善策略🏢

1. 彈性工作：可申請站坐交替工位或椅子輔助；
2. 協作分工：團隊內部互助，重體力工作共擔；
3. 職場健康促進：公司可規劃微運動提醒與團體運動課程。

小提示
職場同儕與組織支持至關重要，透過合理調整與團隊協作，才能讓熟齡員工在工作中持續發光發熱。

照護責任：如何成為家人的肌力守護者

為何照護者也要懂？

熟齡長輩因肌少導致行動不便，需要日常協助；同時，家人若缺乏正確照護觀念，可能無意間助長「過度保護」與「活動缺失」，反倒加速肌肉流失。了解肌少機制，才能在協助生活起居之餘，兼顧長者「動起來」的需求。

三大照護原則🧡

1. 鼓勵自主活動：協助站立或走路時，應盡量讓長輩自行用力，降低完全依賴；
2. 安全環境布建：移除地面雜物、裝設防滑墊與扶手，減少跌倒風險；
3. 共同運動時間：每週安排至少兩次簡易抗阻或平衡練習，如「扶椅深蹲」、「靠牆抬腿」。

小提示
照護不只是在旁扶持，更要成為「動力教練」，在安全前提下鼓勵長輩自主用力，才能真正守護他們的肌力。

政策解讀：政府的補助與策略

國內外政策概覽🌐

• 台灣健檢加碼：65 歲以上長者健檢可申請握力與步速檢測；
• 日本長壽村計畫：社區健康中心免費提供抗阻運動課程；
• 歐盟健康銀髮倡議：補助高齡者參與健身房或運動團體 50–70％ 費用。

地區	政策名稱	主要補助／服務
台灣	健檢加碼握力測試	健保支付，不額外自付
日本	長壽村健康促進計畫	社區中心免費團體運動
歐盟	Active & Healthy Ageing	運動參與補助最高70％

如何利用這些資源？

1. 主動洽詢：向地方衛生所、長青學苑詢問最新補助方案；
2. 合辦活動：社區可與健身中心合作，申請政府經費；
3. 政策倡議：參與公聽會，反映熟齡族需求，爭取更多資源。

小提示
掌握政府與社區的補助與推廣資源，不僅能減輕金錢負擔，更能擴大社交與運動機會，讓抗肌少不再孤單。

未來展望：科技介入的創新療法

智慧穿戴與即時監測⌚

• 智慧手環／鞋墊：可量測行走步數、平衡指數，並於異常時推播提醒；
• 遠距物理治療：結合 VR（虛擬實境）與 AI（人工智慧）指導長輩正確動作。

生物科技與再生醫學🧬

• 幹細胞療法：正進行臨床試驗，期望促進肌肉再生；
• 蛋白質藥物：針對肌蛋白合成路徑的新型藥物，正處於安全性評估階段。

技術類別	研究現況	未來潛力
穿戴裝置	商用化、普及率逐年提升	即時監測＋遠距干預
幹細胞療法	臨床I/II期試驗	促進肌肉組織再生，減緩萎縮
AI健身教練	概念驗證階段	個人化動作糾正＋持續追蹤

小提示
科技正在為治療開闢新道路，從智慧監測到再生醫學，未來可望個人化介入，讓抗肌少更科學、更貼近每個人的需求。

感冒的時候可不可以吃蛋白質補充品來對抗肌少症？

感冒期的身體需求🦠

感冒時免疫系統活躍，需要大量蛋白質製造抗體與修復受損組織。歐美臨床指南（如美國營養學會）建議，感冒或輕度感染期間可將每日蛋白質需求提高10–20%，以支撐免疫與肌肉修復雙重功能 。

補充品選擇與時機⏰

• 乳清蛋白（Whey Protein）：消化速度快，適合飯後30分鐘內補充；
• 豆漿／黃豆蛋白：對乳糖不耐者友善，同時補充植物異黃酮；
• 膠原蛋白（Collagen）：加強結締組織修復，但膠原中亮氨酸比例較低，需搭配全蛋白。

小提示
感冒並非絕對禁食補充品，反而可適度提高蛋白質補給，為免疫與肌肉雙線作戰，建議選擇易消化的乳清或豆蛋白。

不可以跟高糖零食一起吃嗎？

高糖飲食對肌肉的隱性傷害🍭

高糖零食（如糖果、巧克力、甜甜圈）會快速提升血糖，誘發胰島素劇烈波動，促發慢性發炎反應（IL-6、TNF-α），抑制肌蛋白合成並加速分解 。

小零食大替代🥜

高糖零食	健康替代
糖果、巧克力	堅果＋少量黑巧（70%以上可可）
甜甜圈、蛋糕	燕麥能量球（燕麥＋鳥燕麥＋堅果）
含糖飲料	氣泡水＋鮮榨檸檬或莓果

小提示
肌少症期間，避免高糖零食，不僅能穩定血糖，也能降低發炎；以堅果、黑巧力等高營養替代，更能兼顧美味與健康。

小悠說
看到這麼多因子互相交錯：從蛋白質攝取、抗阻訓練到睡眠與壓力管理，每一個細節都像是拼圖的一塊。不是單一問題，而是飲食不均、活動量不足、荷爾蒙變化與環境支援缺口共同造成的結果。只要找到最適合自己的微運動法、營養補給與自我篩檢，就能在日常小動作裡累積大成效，為熟齡生活注入更多力量與自信。

肌少症正在悄悄上門？6個熟齡族最容易忽略的警訊口語化新聞風格摘要：
熟齡生活潛藏肌力危機，從提行李時的手軟、久坐後的肌無力，到檢測步速下降，都可能是肌少症前兆，透過分散高蛋白、抗阻訓練與居家微運動就能提前「補強」。

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參考網站清單

1. European Working Group on Sarcopenia in Older People – https://www.ewgsop.org
2. World Health Organization – https://www.who.int
3. European Food Safety Authority – https://www.efsa.europa.eu
4. PROT-AGE Study Group Guidelines – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/5/684/581079
5. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism – https://www.espen.org
6. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/